Vitamines zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. En gezond zijn en blijven willen we natuurlijk allemaal. Maar er is een grens. Want ‘hoe meer hoe beter’ gaat niet op voor vitamines, en dus ook niet voor supplementen. Dus hoe ga je om met die balans van gezond en veilig? Wat heb je nodig en wanneer wordt het te veel?
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
Per dag heb je een hoeveelheid vitamines en mineralen nodig. Op een etiket zie je vaak: ‘ADH’. Dat staat voor Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. 100% ADH is dus de hoeveelheid van een vitamine of mineraal die je op een dag nodig hebt. Nu zijn we niet allemaal hetzelfde, waardoor we niet allemaal hetzelfde nodig hebben. Vaak wordt er daarom een onderscheid gemaakt, met ADH’s voor verschillende bevolkingsgroepen. Vrouwen die zwanger willen worden, hebben bijvoorbeeld meer foliumzuur nodig. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is bovendien een gemiddelde: de ADH is de hoeveelheid van een vitamine of mineraal die voldoende is om de behoefte van vrijwel een hele bevolkingsgroep te dekken.
De veilige grens?
Vergelijk het met een brug waar auto’s onderdoor kunnen. Een soort maximale hoogte, want anders kunnen er ongelukken gebeuren. Zo’n veilige grens is er ook bij vitamines en mineralen. Dat geldt vooral voor de vetoplosbare vitamines A, D, E en K kan je lichaam een voorraad opbouwen. Die voorraad moet niet te groot worden. Ook bij vitamine B6 moet je scherper letten op de dosering. Wateroplosbare vitamines leveren in het algemeen minder risico’s op. De meeste vitamine C die je ‘over’ hebt, plas je gewoon weer uit. En een vuistregel is ook: een enkele keer te veel levert geen problemen op; maar die kunnen wél ontstaan als je langere tijd supplementen met veel te hoge doseringen gebruikt. Dit is wat je vooral moet weten:
| Vitamine | ADH | Veilige bovengrens |
|---|---|---|
| A | 700-900 mcg | 3000 mcg |
| B6 | 1,5 mg | 25 mg |
| B11 | 200 mcg | 1000 mcg |
| D | 10 mcg | 100 mcg |
| E | 8-10 mg | 300 mg |
| K | 90-120 mcg | Geen bovengrens, wel letten op vitamine K-inname bij gebruik orale antistollingsmedicijnen. |
Welke supplementen?
Als je dagelijks gezond en gevarieerd eet krijg je voldoende vitamines en mineralen binnen. Maar we weten dat het vaak niet lukt. Bovendien hebben veel mensen sowieso extra vitamines nodig. Kies dan een supplement dat bij je past en check de informatie op de verpakking. Veel van de gewone supplementen bevatten 100 tot 300% van de ADH. Dan krijg je genoeg binnen en loop je geen enkel risico. Blijf intussen wel proberen om gezond te eten, supplementen zijn immers geen vervanging van álles wat je nodig hebt!
