Als je ooit door het basissupplementen gangpad in een apotheek hebt gelopen, heb je waarschijnlijk de overweldigende overvloed aan opties voor je medicijnkastje gezien. Volgens de 2022 Council on Responsible Nutrition Consumer Survey on Dietary Supplements gebruikt 75% van de Amerikanen voedingssupplementen, de meesten op regelmatige basis.
Het is belangrijk om te onthouden dat basissupplementen slechts aanvullend zijn. Hoewel ze je kunnen helpen wanneer je bepaalde voedingsstoffen tekortkomt, is de beste manier om de benodigde vitamines, mineralen en antioxidanten binnen te krijgen via een gezond, voedzaam dieet.
“Supplementen zullen je nooit geven wat echt voedsel je biedt,” zegt Kara Burnstine, RD, een voedingseducator bij Pritikin Longevity Center. “Ze helpen je alleen op weg. Ze zijn niet bedoeld als vervanging voor voedsel.”
Niet altijd uit voeding mogelijk
Burnstine erkent echter dat het soms moeilijk kan zijn om alleen via voedsel optimale voeding te krijgen, en dat er momenten zijn waarop basissupplementen een uitkomst kunnen bieden.
“Het zou geweldig zijn als we allemaal genoeg fruit en groenten, volle granen en magere eiwitten zouden eten en alle benodigde voedingsstoffen uit ons voedsel zouden halen, maar helaas is de kwaliteit van ons voedsel soms niet de beste,” zegt ze. “Dus we kunnen veel goede dingen doen en toch niet alle voedingsstoffen uit ons voedsel halen.”
Dit tekort kan nog duidelijker worden naarmate je ouder wordt, zegt ze.
“We zijn machines, dus naarmate we ouder worden, werken dingen die goed werkten niet meer zo goed. Dat is het moment waarop we meer naar supplementen moeten grijpen.”
Niet alle supplementen zijn voor iedereen geschikt. Je moet altijd je arts raadplegen voordat je met een supplement begint om zeker te zijn dat ze niet interfereren met medicijnen die je neemt of andere problemen veroorzaken. Maar voor de meeste mensen die hun gouden jaren naderen of erin zitten, raadt Burnstine de volgende basissupplementen aan:
Calcium voor botsterkte
Calcium speelt een belangrijke rol in de bloedstolling, helpt je spieren samentrekken en reguleert normale hartritmes en zenuwfuncties. Het bouwt en onderhoudt ook sterke botten. Wanneer je niet genoeg calcium binnenkrijgt, haalt je lichaam het uit je botten om alles goed te laten functioneren. Een dagelijkse inname van calcium helpt je om dit calcium aan te vullen en je botten gezond te houden.
Vanaf de leeftijd van 50 gaat je dagelijkse calciumbehoefte omhoog. Voor die tijd is 1200 milligram per dag voldoende, maar na het bereiken van de halve eeuw moet je dit verhogen naar 1500 milligram per dag. Vrouwen na de menopauze lopen het grootste risico op osteoporose, een ziekte die botten zwak en broos maakt. Een gebrek aan calcium vergroot deze kans nog meer.
Burnstine zegt dat als je weet dat je minimaal twee porties calcium per dag niet haalt, een calciumsupplement een goed idee is. Maar het supplement is slechts een deel van de oplossing.
“In aanvulling op het calciumsupplement, raad ik ook aan dat je minstens twee porties zuivel neemt of veel groene bladgroenten eet, en krachttraining doet, wat botten meer beschermt dan wat dan ook,” zegt ze.
Vitamine D voor immuniteit (en botsterkte)
Je lichaam kan alleen calcium opnemen wanneer vitamine D aanwezig is. Bovendien heeft vitamine D ontstekingsremmende, antioxidante en neuroprotectieve eigenschappen. Het ondersteunt de immuungezondheid, spierfunctie en hersencelactiviteit.
Je lichaam maakt geen vitamine D, dus je moet het uit externe bronnen halen, zoals voedsel, zonlicht of supplementen. Voor de leeftijd van 70 is je dagelijkse behoefte 600 IE. Na 70 jaar gaat dit omhoog naar 800 IE. In je latere jaren kan je lichaam een extra boost nodig hebben om deze doelen te bereiken.
“Naarmate we ouder worden, absorberen de meesten van ons vitamine D niet meer zo goed,” zegt Burnstine. Dit kan vooral het geval zijn als je in een gebied woont zonder veel zon of als je altijd zonnebrandcrème draagt.
Probiotica voor darmgezondheid
Opkomende studies suggereren dat basissupplementen met probiotica—de “goede” bacteriën die in je spijsverteringsstelsel leven en helpen “slechte” bacteriën onder controle te houden—leeftijdsgebonden veranderingen in de darmmicrobiota kunnen tegengaan, wat je immuungezondheid verbetert en gezonde spijsvertering bevordert naarmate je ouder wordt.
“We weten dat als onze darmgezondheid goed is, alles volgt, in termen van ontstekingen, hersenmist, gewichtsverlies, slaap, depressie,” zegt Burnstine. “Onze darm is gekoppeld aan bijna alles.”
Net als bij de meeste voedingsstoffen is het het beste om probiotica via de voeding binnen te krijgen. Je kunt ze aanvullen via gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, kombucha, gekoelde zuurkool, kimchi, tempeh en miso. Maar een supplement is geen slecht idee.
Sommige basissupplementen hebben meer dan 50 miljard CFU’s (kolonievormende eenheden), wat een enorme hoeveelheid lijkt, maar Burnstine zegt dat je lichaam slechts 20% tot 30% daarvan absorbeert.
“Het nemen van een supplement helpt die diversiteit en enorme populatie van probiotica in de darm te creëren om ons gezond te houden, gewicht te verliezen en ons cholesterol te verlagen,” zegt ze.
Magnesium voor stemming
Magnesium is gekoppeld aan immuunfunctie, enzymatische reacties, en het speelt een rol bij het verminderen van ontstekingen. Het is ook een sleutelspeler in het stabiliseren van de stemming. Magnesiumspiegels dalen naarmate je ouder wordt, waardoor je risico op mentale gezondheidsproblemen toeneemt.
“Mensen die weinig magnesium hebben, hebben de neiging om meer depressie te hebben,” zegt Burnstine. Chronisch lage niveaus kunnen ook je kans op hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diabetes type 2 en osteoporose vergroten.
Iedereen boven de 30 zou 320 tot 420 milligram per dag moeten binnenkrijgen, maar Burnstine zegt dat niet alle magnesiumsupplementen hetzelfde zijn.
“Je kunt bijvoorbeeld magnesiumcarbonaat nemen, maar je kunt ook iets nemen dat magnesiumglycinaat heet, wat iets gemakkelijker is voor de maag,” zegt ze. “De combinatie van hoe het is geformuleerd veroorzaakt verschillende reacties.” Praat met je arts over de beste magnesiumformulering voor jou.
Multivitamine om de basis te dekken
Een dagelijkse multivitamine, hoewel geen wondermiddel, kan je een algemene voedingsboost geven. Op zijn minst, zegt Burnstine, kan het geen kwaad.
“Ik zeg altijd dat een multivitamine een soort verzekering is,” zegt ze. “Ik zou een algemene multivitamine op elke leeftijd aanbevelen.”
De meeste merken zijn hetzelfde, maar voor gemoedsrust, zoek naar het USP-symbool. Dit keurmerk geeft aan dat merken een consistente kwaliteit hebben, met de exacte ingrediënten in de potentie en hoeveelheid zoals vermeld op het etiket. Bekijk ons aanbod van basissupplementen.
Bron
- Fortune.com, The 5 best supplements for healthy aging, according to a longevity expert by Rachel Reiff Ellis, dd. 28 April 2024.
