Mineralen zijn stoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken. We moeten ze dus via de voeding binnen krijgen. Een gevarieerde, gezonde voeding is belangrijk voor een goede mineralenvoorziening.
Belangrijkste bronnen per mineraal
Hieronder staan per mineraal de belangrijkste bronnen weergegeven. De hoeveelheid is ook ook uitgedrukt als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). 100% ADH is 1 keer de hoeveelheid die je op een dag nodig hebt.
Calcium
Chroom
Fosfor
IJzer
Jodium
Kalium
Koper
Magnesium
Mangaan
Molybdeen
Natrium
Seleen
Zink
Calcium komt vooral voor in zuivelproducten zoals melk en kaas. Brood, groenten en aardappelen bevatten veel minder calcium dan zuivelproducten, maar dragen wel bij aan de totale calciumvoorziening.
Bronnen
Hoeveelheid (mg)
%ADH
Halfvolle melk (250 ml)
305
31%
Spinazie (200 gram)
168
17%
Kaas (voor 1 snee)
163
16%
Sperziebonen (200 gram)
140
14%
Aardappelen (200 gram)
14
1%
Graanproducten met een hoog gehalte aan zemelen bevatten veel chroom. Het is niet duidelijk of chroom uit deze producten ook goed opgenomen kan worden. Verder komt chroom vooral voor in biergist, volkorenbrood, groente, rietsuikermelasse, vlees en lever. Vlees, gevogelte, en vis bevatten per portie tussen de 1- 2 microgram chroom. Het gehalte aan chroom in groente en fruit is zeer wisselend.
Fosfor komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Voedingsmiddelen zoals melk, vis, vlees en aardappelen bevatten relatief veel fosfor. Ook wordt fosfor, als bindmiddel, in de vorm van fosfaatzout toegevoegd aan voedingsmiddelen.
Bronnen
Hoeveelheid (mg)
%ADH
Kippenpoot (150 gram)
330
55%
Haring (250 gram)
223
37%
Halfvolle melk (250 ml)
204
34%
Aardappelen (200 gram)
78
13%
Banaan (1 stuk)
26
6%
IJzer komt voor in vlees en vleesproducten, aardappelen, brood en groenten. De belangrijkste leveranciers voor ijzer in de Nederlandse voeding zijn brood en vlees(waren).
Bronnen
Hoeveelheid (mg)
%ADH
Spinazie (200 gram)
4,8
54%
Biefstuk (100 gram)
2,8
30%
Kikkererwten (100 gram)
1,8
20%
Appelstroop (voor 1 snee)
1,7
19%
Kabeljauw (120 gram)
0,6
7%
Jodium komt van nature voor in zeewater, in grond en in drinkwater. Via deze wegen komt jodium in voedsel als zeevis en groenten terecht. Ook melk en melkproducten leveren een bijdrage aan de jodiuminname. In de Warenwet is vastgelegd dat brood en broodvervangers, vleesproducten en keukenzout en keukenzoutvervangers verrijkt mogen zijn met jodium.
Bronnen
Hoeveelheid (mcg)
%ADH
Zeewier, kelp (100 gram)
3777
2518%
Zeewolf (120 gram)
120
80%
Volkorenbrood (1 snee)
24
16%
Zalm (120 gram)
16
10%
Cornflakes(1 portie)
0,3
<1%
Kalium komt bijna in alle voedingsmiddelen voor. Belangrijke bronnen van kalium zijn aardappelen, brood, melk en melkproducten, vlees en vleeswaren en groenten.
Wanneer aardappelen en groenten met veel water worden gekookt gaat kalium verloren.
Bronnen
Hoeveelheid (mcg)
%ADH
Broccoli (200 gram)
800
24%
Aardappelen (200 gram)
746
23%
Banaan (1 stuk)
486
15%
Magere yoghurt (150 ml)
233
7%
Runderrookvlees (voor 1 snee)
40
1%
Koper komt vooral voor in orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten en graanproducten. Ook groente en fruit en cacaoproducten bevatten koper.
Bronnen
Hoeveelheid (mg)
%ADH
Gepelde garnalen (1 portie)
0,5
56%
Chocolade (kleine reep, 25 gram)
0,3
33%
Noten (1 hand)
0,25
28%
Sperziebonen (200 ml)
0,16
18%
Appel (1 stuk)
0,05
6%
Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Het gehalte aan magnesium verschilt per voedingsmiddel. Cacao en bittere chocolade, schelpdieren, garnalen, sojabonen en noten bevatten meer dan 100 milligram magnesium per 100 gram. Ook groene groenten, ongepelde granen en noten zijn rijk aan magnesium. Verder kan drinkwater een belangrijke bijdrage leveren aan de inname van magnesium. Dit is afhankelijk van het magnesiumgehalte van het drinkwater.
Bronnen
Hoeveelheid (mg)
%ADH
Volkoren macaroni (200 gram)
240
76%
Spinazie (200 gram)
154
49%
Banaan (1 stuk)
36
11%
Pure chocolade (1 kleine reep, 25 gram)
22
7%
Cracker (1 stuk)
15
5%
Mangaan komt voor in granen, rijst, noten, bladgroenten, fruit, vlees, vis en thee. Er zijn geen algemene gegevens beschikbaar over de hoeveelheid mangaan in voedingsmiddelen in Nederland.
Molybdeen komt vooral voor in peulvruchten, granen en noten. Andere goede bronnen van molybdeen zijn orgaanvlees, melk en eieren. Het gehalte aan molybdeen in plantaardige voedingsmiddelen is afhankelijk van de hoeveelheid molybdeen in de bodem waarop de voedingsmiddelen groeien.
Er zijn geen algemene gegevens beschikbaar over de hoeveelheid molybdeen in voedingsmiddelen in Nederland.
Natrium is in bijna alle voedingsmiddelen en dranken aanwezig. In sommige voedingsmiddelen en dranken komt natrium van nature voor. Verder wordt natrium in de vorm van zout tijdens het productieproces, het bereiden van de maaltijd of aan tafel toegevoegd. Omdat er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid door de Gezondheidsraad is vastgesteld, staan hieronder voor enkele producten de hoeveelheid als percentage van de geadviseerde inname van 2,4 gram natrium (= 6 gram keukenzout) weergegeven. Er staan alleen voedingsmiddelen weergegeven waaraan natrium is toegevoegd.
Bronnen
% van 2,4 gram
Zout (1 theelepel)
49
Zuurkool, gekookt (200 gram)
25
Volkorenbrood (1 snee)
7
Kaas (voor 1 snee)
7
Pinda's gezouten (1 hand)
3
Seleen is in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig. Het gehalte aan seleen in plantaardige producten hangt af van het gehalte aan seleen van de bodem. Granen zijn over het algemeen rijker aan seleen dan groenten.
Orgaanvlees zoals lever en nier bevat veel seleen en hetzelfde geldt voor vis en schelpdieren.
Bronnen
Hoeveelheid (mcg)
%ADH
Mosselen (150 gram)
74
134%
Paranoten (1 hand)
64
116%
Scholfilet (120 gram)
58
105%
Gekookte ei (1 stuk)
10
18%
Volkorenbrood (1 snee)
2
4%
Zink komt vooral voor in vlees, vis, volkorenbrood, peulvruchten en rijst.
