Vitamines en mineralen voor mannen en vrouwen (51-70 jaar)
Vitamines en mineralen voor mannen en vrouwen (51-70 jaar)
Als we ouder worden verandert de behoefte aan vitamines en mineralen. Ben je als vrouw boven de 50, dan heb je extra vitamine D nodig en is de hoeveelheid calcium die je dagelijks nodig hebt groter. Gezond ouder worden betekent extra goed letten op vitamines en mineralen.
Bekend is dat onze voedingsgewoonten een niet te verwaarlozen rol spelen bij het ontstaan van een aantal ouderdomsziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker en diabetes. Gezonde voeding is daarom op deze leeftijd onverminderd belangrijk.
Extra vitamine D
Vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Uit onderzoek blijkt dat de huid van de oudere mens steeds minder vitamine D aanmaakt.
Alle vrouwen boven de vijftig hebben dagelijks 10 microgram extra vitamine D nodig. Voor mannen geldt dit niet, tenzij ze een donkere huid hebben of onvoldoende buiten komen.
De kans op maag- en darminfecties wordt groter naarmate we ouder worden. Hierdoor kan de maagzuurproductie verminderen. Ook wordt een andere stof die nodig is om vitamine B12 op te nemen steeds minder aangemaakt. Hierdoor wordt vitamine B12 soms minder goed opgenomen in het lichaam en als gevolg hiervan is er een grotere kans op een vitamine B12-tekort.
Multivitamine voor 50 plus
Daarnaast kunnen er omstandigheden zijn waardoor mensen vanaf vijftig jaar minder gezond of gevarieerd eten en dus mogelijk een vitaminetekort kunnen ontwikkelen. Dat kan bijvoorbeeld komen door een verminderde eetlust, kauw- en slikproblemen door problemen met het gebit, sociale isolatie en een verminderde mobiliteit.
Ook gebruiken mensen boven de 50 jaar meer medicijnen, terwijl bepaalde medicijnen de opname van vitamines verstoren.
Vitamines voor mannen en vrouwen (51-70 jaar)
Mineralen voor mannen en vrouwen (51-70 jaar)
In deze tabel staat hoeveel vitamines volwassen mannen en vrouwen van 51 tot 70 jaar per dag nodig hebben.
Vitaminea
Mannen 51 tot 70 jaar
Vrouwen 51 tot 70 jaar
vitamine A (mcg RE/dag)
900
700
vitamine B1 (mg/dag)
1,1b
1,1b
vitamine B2 (mg/dag)
1,5
1,1
vitamine B3 (mg NE/dag)
17
13
vitamine B5 (mg/dag)
5
5
vitamine B6 (mg/dag)
1,8
1,5
vitamine B8 (mcg/dag)
40
40
vitamine B11 (mcg/dag)
300
300
vitamine B12 (mcg/dag)
2,8
2,8
vitamine C (mg/dag)
75
75
vitamine Db (mcg/dag)
10d
10c
vitamine E (αTE/dag)
10
8
vitamine K (mcg/dag)
120
90
a Eenheden weergegeven in milligram (mg) of microgram (mcg), RE = retinol eenheden, NE = nicotinezuur-equivalenten, αTE/dag = alfa tocoferol eenheden. b Voor thiamine is voor de leeftijdscategorie 51-70 jaar een adequate inname vastgesteld. c Voor vrouwen boven de 50 jaar is suppletie van 10 mcg per dag nodig. Mannen met een donkere huidskleur of die onvoldoende buitenkomen is suppletie van 10 mcg per dag nodig.
In deze tabel staat hoeveel mineralen volwassen mannen en vrouwen van 51 tot 70 jaar per dag nodig hebben.
Mineraala
Mannen 51 tot 70 jaar
Vrouwen 51 tot 70 jaar
calcium (mg/dag)
1100
1100
magnesium (mg/dag)
350
280
kalium (mg/dag)
3500
3100
fosfor (mg/kg/dag)
600
600
ijzer (mg/dag)
9
9b
zink (mg/dag)
9
7
koper (mg/dag)
0,9
0,9
jodium (mg/dag)
150
150
seleen (mcg/dag)
60
50
chroom (mcg/dag)
30
20
mangaan (mg/dag)
3
3
fluoride (mg/dag)
3,4
2,9
molybdeen (mcg/dag)
65
65
a Eenheden weergegeven in milligram (mg) en microgram (mcg)
