Osteoporose wordt ook wel botontkalking genoemd. Het is een aandoening die zowel bij vrouwen als bij mannen voorkomt. De botten worden zo zwak (poreus) dat je zomaar iets kunt breken.
Bot is levend weefsel. Het wordt tijdens het hele leven voortdurend opgebouwd en weer afgebroken. Voor het dertigste jaar is de opbouw groter dan de afbraak, waardoor het bot steviger wordt en groeit. Gevarieerde – calciumrijke – voeding en (botbelastende) lichaamsbeweging zorgen voor gezonde stevige botten; dit geldt zowel tijdens de opbouwperiode als daarna. Na het 35ste jaar wordt de afbraak geleidelijk groter dan de opbouw; daardoor worden de botten minder stevig.
Gezond eten en bewegen verkleint de kans
Uit onderzoek is gebleken dat de kans om osteoporose te krijgen te verkleinen is. We kunnen er vooral zelf heel veel aan doen om onze botten sterk en gezond te houden. Als er al sprake is van osteoporose, kunnen de preventieve maatregelen helpen de botten te beschermen tegen verdere verzwakking. Goede voeding en bepaalde voedingssupplementen zijn, naast beweging en valpreventie, factoren die de kans op osteoporose of op klachten daarvan vermindert.
Voeding en osteoporose
Goede voeding bevat doorgaans in voldoende hoeveelheden alle voedingsstoffen die nodig zijn voor gezonde botten. Het gaat daarbij in het bijzonder om de in vetoplosbare vitamines D en K en de in wateroplosbare vitamines B6, B11, B12 en vitamine C.
Er zijn aanwijzingen dat extra calcium botontkalking kan vertragen. Daarom hebben mensen vanaf 70 jaar meer calcium nodig. Naast voldoende vitamine D en calcium is ook lichaamsbeweging belangrijk voor de opbouw en het in stand houden van botten. Uit onderzoek komt naar voren dat bepaalde vetzuren, zoals die ook in vis voorkomen, eveneens van belang kunnen zijn voor gezonde botten.
Calcium
Calcium is onmisbaar voor sterke en gezonde botten. Een voeding met zo’n vier porties zuivelproducten per dag levert voldoende calcium om in de behoefte te voorzien. Maar niet iedereen haalt dat. Te denken valt aan veganisten of mensen met een lactose-intolerantie. Een voeding zonder zuivel levert niet meer dan 400-500 mg calcium. Dit is echter niet voldoende om de botten in een goede conditie te krijgen of te houden. Kaas is een goede calciumbron die geen lactose bevat. Ook andere gefermenteerde zuivelproducten, zoals yoghurt, zijn goede bronnen van calcium. Ze worden doorgaans goed verdragen door mensen met een lactose-intolerantie. Als in het geheel geen of onvoldoende zuivel wordt gebruikt, kan een calciumsupplement uitkomst bieden.
Vitamine D
Vitamine D zorgt ervoor dat het lichaam calcium (kalk) uit de voeding kan opnemen en kan gebruiken voor de botopbouw. Voldoende vitamine D krijg je door een combinatie van dagelijkse blootstelling van de huid aan zonlicht en vitamine D in de voeding. Veel groepen van de Nederlandse bevolking hebben extra vitamine D nodig in de vorm van een supplement. Voldoende vitamine D is erg belangrijk voor mensen met osteoporose. Of en hoeveel extra vitamine D nodig is wordt vastgesteld met de behandelend arts.
Vitamine K
Behalve voor een goede bloedstolling blijkt vitamine K ook nodig voor de aanmaak van bepaalde boteiwitten. Goede voeding (veel groente, zuivel) levert voldoende vitamine K. De vitamine wordt ook aangemaakt door bacteriën in de darm.
Vitamine B6, B11 en B12
De vitamines B6, B11, B12 zijn betrokken bij de opbouw en afbraak aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen van eiwitten. De vitamines zijn vooral betrokken bij de omzetting van het aminozuur methionine in cysteïne. Indien de voorziening van een of meer van deze vitamines onvoldoende is, stijgt in het bloed de concentratie van het tussenproduct van deze omzetting, het homocysteïne. Gebleken is dat een verhoogd homocysteïnegehalte een risicofactor is voor het krijgen van hart- en vaatziekten en dat het ook de kans op osteoporose verhoogt. Omdat bij veel ouderen het vermogen om vitamine B12 (in vlees en zuivel) op te nemen is verminderd, is een goede voorziening met vitamine B12 voor ouderen absoluut een aandachtspunt.
Vitamine C
Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de vorming van bindweefsel. Wie regelmatig verse groeten, fruit en aardappelen eet, krijgt doorgaans voldoende vitamine C binnen. Ook kant en klare vruchtensappen bevatten veel vitamine C.
Schaafsma G (2005). Welke vitamines hebben echt invloed op de botstofwisseling? De misleiding van reclame. Symposiumverslag “Osteoporose. Weten is meten”.
