Een gezonde voeding is de basis voor een gezond leven. We willen allemaal zo gezond mogelijk oud worden. Daarvoor wordt in deze levensfase de basis gelegd.
Zo gaat bijvoorbeeld de botopbouw door tot een jaar of 30. Na het 35ste jaar wordt de afbraak geleidelijk groter dan de opbouw; daardoor worden de botten minder stevig. Met name voor vrouwen is het zaak om de botten zo sterk mogelijk te krijgen en te houden. Dit helpt osteoporose te voorkomen. Vitamines en mineralen spelen daarbij een belangrijke rol. Voor zwangere vrouwen geldt een aantal aparte vitamine adviezen. Ga hiervoor naar het onderdeel zwangere vrouwen.
Meer informatie over de functie van vitamines en mineralen is te lezen onder ‘alle vitamines en mineralen op een rij’.
Supplementen voor vrouwen
Vrouwen die gezond en gevarieerd eten, hebben in principe geen supplementen nodig. Voor zwangere vrouwen geldt het advies om extra vitamine D en extra foliumzuur te gebruiken. Ook vrouwen met een donkere huidskleur, vrouwen die een hoofddoek dragen of die onvoldoende buiten komen (minder dan een kwartier per dag) hebben extra vitamine D nodig: 10 microgram per dag. Vrouwen die lijnen, zeer veel sporten, medicijnen gebruiken of vegetarisch eten moeten wel extra op hun voeding letten. Vrouwen die roken hebben een hogere behoefte aan vitamine C, omdat er meer vitamine C wordt afgebroken in het lichaam. Een vitamine C-supplement is dan gewenst, maar stoppen met roken is natuurlijk de beste oplossing.
Vitamines voor vrouwen (19-50 jaar)
Mineralen voor vrouwen (19-50 jaar)
In deze tabel staat hoeveel vitamines vrouwen van 19 tot 50 jaar per dag nodig hebben.
Vitaminea
Vrouwen 19 tot 50 jaar
vitamine A (mcg RE/dag)
700
vitamine B1 (mg/dag)
1,1
vitamine B2 (mg/dag)
1,1
vitamine B3 (mg NE/dag)
13
vitamine B5 (mg/dag)
5
vitamine B6 (mg/dag)
1,5
vitamine B8 (mcg/dag)
40
vitamine B11 (mcg/dag)
300
vitamine B12 (mcg/dag)
2,8
vitamine C (mg/dag)
75
vitamine Db (mcg/dag)
10b
vitamine E (αTE/dag)
8
vitamine K (mcg/dag)
90
a Eenheden weergegeven in milligram (mg) of microgram (mcg), RE = retinol eenheden, NE = nicotinezuur-equivalenten, αTE/dag = alfa tocoferol eenheden. bGeldt voor vrouwen met een lichte huidskleur die dagelijks ten minste 15 minuten buiten zijn met in elk geval de handen en het gezicht onbedekt. Wanneer dit niet het geval is, is suppletie van 10 mcg per dag aanbevolen.
In deze tabel staat hoeveel mineralen vrouwen van 19 tot 50 jaar per dag nodig hebben.
Mineraala
Vrouwen 19 tot 50 jaar
calcium (mg/dag)
1000
magnesium (mg/dag)
280
kalium (mg/dag)
3100
fosfor (mg/kg/dag)
600b
ijzer (mg/dag)
9/15c
zink (mg/dag)
7
koper (mg/dag)
0,9
jodium (mg/dag)
150
seleen (mcg/dag)
50
chroom (mcg/dag)
25
mangaan (mg/dag)
3
fluoride (mg/dag)
2,9
molybdeen (mcg/dag)
65
a Eenheden weergegeven in milligram (mg) en microgram (mcg). b Voor 18-20 jaar wordt 700 mg fosfor per dag aanbevolen. c Vrouwen die nog menstrueren krijgen de aanbeveling van 15 mcg en vrouwen na de menopauze het advies van 9 mcg.
