In deze periode gebeurt er van alles in het lichaam. Het lichaam ondergaat een groeispurt en de hormoonhuishouding wordt op zijn kop gezet. Al die veranderingen stellen hoge eisen aan de vitamine- en mineralenvoorziening.
Gezonde voeding is in deze periode erg belangrijk. Wanneer onregelmatig of ongezond wordt gegeten, en dat komt nogal eens voor in deze fase, dan kan de voeding te weinig vitamines of mineralen bevatten.
Supplementen voor jongeren
Wanneer iemand gezond en gevarieerd eet zijn supplementen niet nodig. Tieners met een donkere huid, die een hoofddoek dragen of die minder dan een kwartier per dag buiten komen hebben wel het advies om dagelijks 10 microgram extra vitamine D te nemen.
Als er sprake is van een ongezond en onregelmatig eten, dan kan een tekort aan vitamines en mineralen ontstaan. Uiterlijk wordt steeds belangrijker in deze periode. Met name meisjes besluiten regelmatig om op dieet te gaan. Een langdurig en eenzijdig vermageringsdieet kan leiden tot tekorten aan vitamines en mineralen.
Gezonde voeding bevat méér dan alleen vitamines en mineralen. Het heeft de voorkeur om zo gezond mogelijk te eten. Als dit niet lukt is het gebruik van een multivitaminesupplement het overwegen waard.
Vitamines voor jongeren (14-18 jaar)
Mineralen voor jongeren (14-18 jaar)
In deze tabel staat hoeveel vitamines jongeren van 14 tot 18 jaar per dag nodig hebben.
Vitaminea
Jongens 14 tot 18 jaar
Meisjes 14 tot 18 jaar
vitamine A (mcg RE/dag)
900
700
vitamine B1 (mg/dag)
1,1
1,1
vitamine B2 (mg/dag)
1,5
1,1
vitamine B3 (mg NE/dag)
17
13
vitamine B5 (mg/dag)
5
5
vitamine B6 (mg/dag)
1,5
1,5
vitamine B8 (mcg/dag)
35
35
vitamine B11 (mcg/dag)
300
300
vitamine B12 (mcg/dag)
2,8
2,8
vitamine C (mg/dag)
75
75
vitamine Db (mcg/dag)
10b
10b
vitamine E (αTE/dag)
10
8
vitamine K (mcg/dag)
75
75
a Eenheden weergegeven in milligram (mg) of microgram (mcg), RE = retinol eenheden, NE = nicotinezuur-equivalenten, αTE/dag = alfa tocoferol eenheden. b Geldt voor jongeren met een lichte huidskleur die dagelijks ten minste 15 minuten buiten zijn met in elk geval de handen en het gezicht onbedekt. Wanneer dit niet het geval is, is suppletie van 10 mcg per dag aanbevolen.
In deze tabel staat hoeveel mineralen jongeren van 14 tot 18 jaar per dag nodig hebben.
Mineraala
Jongens 14 tot 18 jaar
Meisjes 14 tot 18 jaar
calcium (mg/dag)
1200
1100
magnesium (mg/dag)
350
280
kalium (mg/dag)
3500
3100
fosfor (mg/kg/dag)
700
700
ijzer (mg/dag)
11
15
zink (mg/dag)
12
9
koper (mg/dag)
0,9
0,9
jodium (mg/dag)
150
150
seleen (mcg/dag)
60
50
chroom (mcg/dag)
35
24
mangaan (mg/dag)
3b
3b
fluoride (mg/dag)
3,2b
2,9b
molybdeen (mcg/dag)
65b
65b
aEenheden weergegeven in milligram (mg) en microgram (mcg) bLaagste getal geldt voor 9 en 10 jaar en hoogste getal geldt voor 11-13 jaar
