De meeste vitamines halen we uit onze voeding. Mensen zijn niet in staat om vitamines zelf aan te maken. Er zijn een paar uitzonderingen. Vitamine K en D kunnen wel door het lichaam aangemaakt worden. Vitamine B en A kan het lichaam ook zelf maken, maar daar is wel het aminozuur tryptofaan of bèta-caroteen voor nodig uit de voeding.
Wie voldoende én gevarieerd eet (zie hiervoor de Schijf van Vijf), krijgt alle vitamines binnen die dagelijks nodig zijn. Maar niet iedereen kan voldoende vitamines uit de voeding halen. Voor deze groepen is een supplement wenselijk.
Natuurlijke bronnen per vitamine
Hieronder volgt een overzicht van de verschillende (pro)vitamines en hun natuurlijke bronnen. Per vitamine is voor enkele relevante producten de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)weergegeven.
Vitamine A
Vitamine B1
Vitamine B2
Vitamine B3
Vitamine B5
Vitamine B6
Vitamine B8
Vitamine B11
Vitamine B12
Vitamine C
Vitamine D
Vitamine E
Vitamine K
Vitamine A komt veel voor in lever, vis, (half)volle melk en melkproducten en boter. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, dat door het lichaam naar behoefte wordt omgezet in vitamine A. Daarnaast wordt er in Nederland vitamine A toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
Bronnen
Hoeveelheid (mcg)
%ADH
Leverworst (voor 1 snee)*
1051
131%
Gekookt ei (1 stuk)
81
10%
Kaas (voor 1 snee)
66
8%
Boter, halvarine, margarine (voor 1 snee)
40
5%
Halfvolle melk (250 ml)
40
5%
* Neem tijdens de zwangerschap maximaal 1 boterham met leverworst per dag. Een te hoge inname van vitamine A kan in de vroege zwangerschap de vrucht beschadigen bij daarvoor gevoelige vrouwen. Omdat lever grote hoeveelheden vitamine A kan bevatten, raadt de Gezondheidsraad zwangere vrouwen af om lever te eten. Leverproducten, zoals leverworst mogen wel, maar met mate.
Bèta-caroteen komt voor in (donker)groene bladgroente, zoals spinazie, en in koolsoorten. Ook wortelen bevatten erg veel bèta-caroteen, net als mango's en mandarijnen. Bèta-caroteen geeft de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit.
Bronnen
Hoeveelheid (mcg)*
Wortelen (200 gram)
15604
Spinazie (200 gram)
4736
Broccoli (200 gram)
3944
Watermeloen (1 schijf)
564
Abrikoos (1 stuk, 20 gram)
240
De meeste voedingsmiddelen hebben een laag gehalte aan vitamine B1. De belangrijkste bronnen van deze vitamine zijn varkensvlees en graanproducten.
Bronnen
Hoeveelheid (mg)
%ADH
Varkensfilet (1 stuk)
0,75
68%
Zilvervliesrijst (200 gram)
0,18
16%
Aardappelen (200 gram)
0,12
11%
Halfvolle melk (250 ml)
0,08
7%
Volkorenbrood (1 snee)
0,04
4%
Belangrijke bronnen van vitamine B2 zijn melk(producten), vlees(waren), groenten, fruit en graanproducten.
Bronnen
Hoeveelheid (mg)
%ADH
Halfvolle melk (250 ml)
0,45
35%
Varkensfilet (100 gram)
0,23
18%
Gekookt ei (1 stuk)
0,18
14%
Broccoli (250 ml)
0,16
12%
Noten (1 hand)
0,03
2%
Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen: vlees en vis, graanproducten, groente en fruit. Daarnaast kan het lichaam vitamine B3 deels maken uit het aminozuur tryptofaan (een bouwsteen van eiwitten).
Bronnen
Hoeveelheid (mg)
%ADH
Gehaktbal (1 stuk)
6,7
45%
Noten (1 hand)
2,5
17%
Pangafilet (120 gram)
2,4
16%
Pindakaas (voor 1 snee)
0,5
3%
Appel (1 stuk)
0,3
2%
Vitamine B5 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor: vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groente en fruit.
Bronnen
Hoeveelheid (mg)
%ADH
Aardappelen (200 gram)
1
20%
Magere yoghurt (150 gram)
0,9
18%
Ei (50 gram)
0,7
14%
Rundvlees (100 gram)
0,5
10%
Sperziebonen (200 gram)
0,08
1,6%
Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.
Bronnen
Hoeveelheid (mg)
%ADH
Banaan (1 stuk)
0,38
25%
Muesli (45 gram)
0,36
24%
Speklapje (100 gram)
0,26
17%
Bruine bonen (150 gram)
0,10
7%
Gekookt ei (1 stuk)
0,06
14%
Vitamine B8 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, waaronder eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s.
Foliumzuur (vitamine B11) komt voor in groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten.
Bronnen
Hoeveelheid (mcg)
%ADH
Spinazie (200 gram)
249
83%
Broccoli (200 gram)
138
46%
Boerenkool (200 gram)
100
33%
Muesli (45 gram)
70
23%
Halfvolle melk (250 ml)
16
5%
Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Vegetariërs, maar zeker veganisten, moeten er extra op letten dat deze vitamine voldoende in hun voeding aanwezig is. Als dit niet het geval is, zijn supplementen noodzakelijk.
Bronnen
Hoeveelheid (mcg)
%ADH
Zalm (120 gram)
4,8
171%
Kabeljauw (120 gram)
2,4
86%
Hamburger (90 gram)
1,7
62%
Halfvolle kwark (1 schaaltje)
1,05
38%
Gekookt ei (1 stuk)
0,77
28%
De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groente, fruit en aardappels.
Bronnen
Hoeveelheid (mg)
%ADH
Rode paprika (1 stuk)
150
200%
Aardbeien (100 gram)
60
80%
Sinaasappel (1 stuk)
60
80%
Kiwi (1 stuk)
60
80%
Aardappelen (200 gram)
20
27%
De belangrijkste bron voor vitamine D is zonlicht. Ongeveer 2/3 deel van de hoeveelheid vitamine D die we per dag nodig hebben maken we zo aan. Het overige deel halen we uit de voeding. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld zalm en makreel). In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.
Bronnen
Hoeveelheid (mcg)
%ADH
Zalm (120 gram)
11
110%
Gekookt ei (1 stuk)
0,8
8%
Halvarine (voor 1 snee)
0,4
4%
Roomboter (voor 1 snee)
0,06
0,6%
Halfvolle melk (250 ml)
0
0%
Vitamine E komt voor in plantaardige oliën en in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten zijn relatief arm aan vitamine E.
Bronnen
Hoeveelheid (mg)
%ADH
Zonnebloemolie (1 eetlepel)
7,6
84%
Broccoli (200 gram)
5,2
58%
Rode paprika (1 stuk)
3,1
34%
Pindakaas (voor 1 snee)
1,3
14%
Halvarine (voor 1 snee)
0,6
7%
Het lichaam is zelf in staat om vitamine K aan te maken. Daarnaast halen we ook vitamine K uit de voeding. Vitamine K komt vooral voor in spinazie, broccoli en oliën.
